18/06/2008 - SALUTE - Diamoci al calcio...
di Sara Gilardi
Non stiamo parlando di quello giocato sui campi da pallone ovviamente, ma del minerale più abbondante nel nostro organismo: l'adulto ne possiede tra 1 e 2 kg e mezzo il 99% del quale è depositato nelle ossa e nei denti mentre il restante 1% si trova nei tessuti molli, nei fluidi e nel sangue.
Il calcio è fondamentale per la buona salute di ossa e denti, per la coagulazione del sangue, il funzionamento di muscoli, sistema nervoso, ormoni ed enzimi, combatte l'insonnia; insieme al magnesio è fondamentale nel buon funzionamento del sistema cardiovascolare.
Il fabbisogno giornaliero di Calcio va dagli 800 mg nei bambini fino a 5 anni, ai circa 1200 tra i 6 e i 10 anni per arrivare a 1500 negli adolescenti.
In età adulta i fabbisogni sono variabili perché aumentano in situazioni particolari come la gravidanza, l'allattamento e la post menopausa, ma si attestano tra gli 800 e i 1500 mg.

La nostra riserva di calcio, che ci costruiamo strada facendo, raggiunge il “picco” verso i 25 anni ed è rappresentata dalle ossa, per questo andrebbe curata particolarmente l'assunzione di questo prezioso minerale in infanzia ed adolescenza: ciò che abbiamo messo da parte è la nostra assicurazione per la vecchiaia quando saremo più a rischio di osteoporosi e fratture.
Come alimentarsi allora per non andare incontro a carenze?
Sicuramente una dieta varia è una buona soluzione con particolare attenzione per quegli alimenti che ne sono ricchi come latte, yogurt, formaggio, ma anche broccoli, rucola, cavolo nero, ceci secchi, coste, spinaci e anche mandorle, nocciole e sesamo.
Tra i formaggi, in chi ha problemi di peso, via libera alla ricotta e al cucchiaio di parmigiano sulla pasta (quest'ultimo, da solo apporta circa 130 mg di Calcio).
Una menzione particolare, però va fatta per l'acqua: esistono acque naturalmente ricche di questo minerale che se assunte quotidianamente, funzionano da integratore a zero calorie.
Attenzione anche al consumo eccessivo di proteine animali, caffè, alcolici e sale.
Un occhio di riguardo andrebbe dato alle combinazioni alimentari: il calcio, come il ferro ed altri sali minerali risente dell'abbinamento con alimenti che contengono ossalati (come i pomodori) e acido fitico (come i cereali integrali) che ne diminuiscono l'assorbimento.

Infine occorre ricordare che fondamentale per assorbimento e fissazione del calcio nelle ossa è la vitamina D che viene attivata dall'esposizione al sole: incrementiamo dunque l'attività all'aria aperta, ne trarrà giovamento tutto l'organismo!

(Testo tratto dal blog di Sara Gilardi e già pubblicato su "Il Corriere di Livorno.
Sara Gilardi Biologa e Nutrizionista, e lavora a Livorno e a Torino).